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端正坐姿 加强煅炼 保护腰椎


沙巴足球体育平台】         2016年7月26日

  腰椎表示:再这么葛优瘫下去,你真的就是个废人了!

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  最近,葛大爷在《我爱我家》里瘫着的图火了。众人纷纷表示:这就是我。一个下了班的/放了学的/吃饱了撑的/无所事事的/累死了的我。

  不得不承认,这个姿势确实很舒服。能瘫着谁喜欢老实坐着?

  但话说回来,为什么正确的坐姿明明是有益身体的,却很容易累;而北京瘫这么舒服,却对腰不好……

为什么坐着很累瘫着舒服?

  正确的坐姿指的是:在我们坐着的时候,胸腔依然能保持在骨盆的正上方。这时候需要腰部和腹部平均分配力量来维持胸腔在骨盆正上方的稳定。

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上身中立位示意图

  坐一会儿就觉得累,是因为你的肌肉就只能承受坐那么长的时间!的感觉是身体要求你快换个姿势站起来,让肌肉得到休息

  瘫着舒服,是因为这坐姿没用到肌肉。一般人的腰部力量都比较弱,坐一会儿就容易感到腰部疲劳。这个时候,换一个放松的姿势继续坐是很多人的下意识选择。

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正确坐姿和错误坐姿对比图

  驼背,仰躺等姿势用不到我们的腰部肌肉,肌肉自然就可以下班摸鱼了。肌肉不再用力紧绷,你也会感觉突然放松了许多。

瘫式坐姿有啥不良后果?

  如果我们为了贪图舒服,选择了瘫坐这样的姿态,舒服是舒服了,但躯干的自身重量可是一点都没减轻呢!

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摸鱼的不止你,还有你的腰部肌肉

  在不良姿势下,原本应该处于骨盆正上方的胸腔,跑到了骨盆的后方,骨盆就会形成了一个向后的旋转,导致我们的腰部肌肉被拉长。

  你觉得很放松,只是因为力量由靠肌肉收缩发力维持变成了靠软组织被动拉长的张力维持。而且,你们瘫久了,不会觉得更难受吗?

  虽然瘫坐时肌肉放松会带来省力效果,但这样的形变并不是我们生理上最中位的姿态,势必会拉长诸如韧带、筋膜等一些软组织。一旦某些软组织被拉长的时间太久,强度太大,就会给我们反馈痛觉。

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  这个痛觉,我们常常简单地把它称为腰疼。长久下来,出现腰椎问题自然是不可避免的。

出现这些情况要多注意你的腰椎

  从最常见的腰疼,到腰椎间盘膨出、凸出、脱出,腰椎问题可以分为软组织型神经型两种:

  ·        软组织型的表现主要是腰部慢性疼痛;

  ·        神经型的表现主要是屁股、腿、脚的酸麻,疼痛,无力。

  如果以下情况有不少于2条十分符合你的现状,你就需要多关注你的腰椎了:

  1、较长时间保持坐姿(不小于40分钟)时总是出现腰背部酸麻;

  2、按压腰部肌肉(腰方肌、多裂肌)有剧痛;

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腰方肌、多裂肌位置示意图

  3、骨盆后倾;

  4、站、立、行姿态时,侧面观,视觉上看不到腰椎曲度;

瘫着不好那怎样能坐着不累?

  对于任何人,久坐都是难以保持所谓正确坐姿的,因为肌肉在保持收缩状态的时候是需要一直消耗能量(肌糖原),消耗到一定程度就会出现疲劳感,当出现了这样的疲劳感时,是身体提醒我们需要适当休息调整姿势了,我们应该站起来走走让肌肉休息一下

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令人舒服的沙发并不能从根本上解决问题

  如果你不得不久坐,那么你可以通过加强腰部肌肉的耐力来使你能容易的保持在正确坐姿更久。

  由于腰椎是一个稳定结构,几乎提供不了什么运动距离,所以在加强腰部肌肉耐力的时候,我们以稳定腰椎,活动周围关节(髋、胸椎)的方式来锻炼它,比较经典的动作是:

  1、硬拉

  在保持腰椎生理曲度的前提下,折叠髋关节做出鞠躬的动作。http://oimagea5.ydstatic.com/image?id=5019701367821502601&product=dict

  硬拉姿势不当易拉伤肌肉,无经验者请勿盲目尝试。

  2、拉伸动作

  髋关节的活动范围也会影响到腰椎的活动。如果你的髋关节活动受限,腰椎就会代偿身体的前屈,这就会进一步导致腰椎曲度的变直。

  所以也可以通过拉伸动作来增加体前屈的灵活性。

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体前屈灵活性示意图

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下犬式

  那我在椅子后边加个垫子可以吗?这种脊柱靠垫可以改善腰椎问题吗?

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  不行。因为这种靠垫实际上还是让肌肉放松了,而保持正确坐姿需要的是让腰部肌肉更强更稳定,所以这种靠垫不能解决根本问题。

  所以,想要坐着不那么累、腰不那么疼,还是要靠不久坐+多运动。靠瘫着图一时舒服,瘫到腰肌腰椎劳损老化,你成为一个彻底的废人也就是迟早的事情喽……

质量管理部 叶国蓉

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